5 tips til at afhjælpe eksamensskræk

Af Sanne Juel, karriererådgiver, CA

Den bedste forberedelse til OL er at ankomme i usædvanlig god form... Overført til eksamensbordet betyder det, VÆR VELFORBEREDT. Fagligt - fysisk og mentalt! Skrækken for det grønne bord - Eksamensskræk - kan overvindes.

Måske er du en af dem, der lige nu sidder og sveder over din kommende eksamen og tænker; "Jeg klarer det aldrig" – "jeg forstår ikke, hvad det handler om" og "det hele er uoverskueligt". Lyder det bekendt?
Der er hjælp at hente, og du kan selv aktivt forberede dig, så du gør dit bedste.
Ofte handler eksamensskræk grundlæggende om – "Er jeg nu god nok?" 

Her er fem områder, hvor du selv kan sætte ind og forberede dig:

  1. Forberedelse (sløset eller målrettet)

  2. Tidligere oplevelser (det skete også for mig sidste gang...)

  3. Mentale mønstre (at overvinde "jeg kan ikke")

  4. Præstationsangst (andre forventer høje karakterer af mig)

  5. Store krav til sig selv (jeg SKAL for ellers...)

Forbered dig effektivt

Du har selv indflydelse på, hvordan du forbereder dig. Find ud af, hvad der er vigtigt. Kast alle dine bøger og noter på bordet og forestil dig, du kun har 30 minutter til at skrive en liste over de vigtigste emner. Forsøg så at skabe overblik. Skriv en liste til dig selv over, hvad der er vigtigt, at du holder fokus på. Læg en plan. Hvor lang tid har du tilbage inden eksamen? Hvor mange timer kan du sætte af til forberedelse? Overhold den plan, du lægger med din eksamenslæsning.

Når du har forberedt dig så godt som muligt, dæmpes din spændte tilstand. Du ved, du nu har gjort det bedste, du kunne, med den tid du havde til rådighed. Sørg for at sove og spise fornuftigt, samt træne regelmæssigt (ca. 30 minutter om dagen), så du ankommer med fysisk overskud og er veludhvilet.

Fortiden kan spille dig et puds

Alt hvad du tidligere har oplevet, når du gik til eksamen, kan komme tilbage igen i din bevidsthed. Har du haft en rigtig dårlig oplevelse, kan du have en tendens til at fokusere på dengang, det gik dårligt og så faktisk fortælle din hjerne, at det kan ske igen. Du 'poder' faktisk dig selv til endnu en dårlig oplevelse. Det skal stoppes!

Hver gang dine tanker fokuserer på det negative, skal du være meget opmærksom på at stoppe dine tanker. Lær at træne dig selv til at sige; "Det var dengang, nu er det en ny situation – slut". Hvis du tidligere har oplevet ubehagelige spændinger mellem dig og eksaminator/lærer, så vælger du nu at smile, være åben og holde fokus på, at det ikke er dig som person, de er 'efter'.

Vær opmærksom på din fysiske fremtoning ved eksamen og hold øjenkontakt og smil. Tænk: "Rank ryggen, frem med hagen, sug maven ind, sænk skuldrene og vær til stede". Udstrål overskud og sikkerhed (Fake it till you make it!)

Uheldige tanker der hæmmer dig

Vær meget opmærksom på, hvordan du tænker om dig selv, og hvad du går og fortæller dig selv (indre dialoger). Væn dig til at erstatte negative tanker med tanker, der støtter dig. Sig eksempelvis mange gange i løbet af dagen; "Jeg kan kun gøre mit bedste, resten er ikke op til mig". Og så gentag – gentag sætningen, indtil du begynder at tro på det. Det tager en del af det psykiske pres fra dig.

Du er kun et menneske, der forsøger at gøre det bedste, du overhovedet kan.

Forsøg at sætte dig udover, hvad andre forventer af dig

Det kan godt være du vil imponere dine forældre eller dine lærere, og at de tilmed også forventer noget af dig. Forsøg i stedet at være din egen bedste ven og vær tro mod dig selv. Det er dit liv og dine valg, og når du har gjort det bedste (forberedt dig, sovet og spist sundt, undersøgt dine tanker og skabt overblik) – ja, så sker der sikkert det, der skal ske.

En god grundøvelse at have med dig er vejrtrækningsøvelser. Sørg for 5-10 gange dagligt at trække vejret helt ned i maven. Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire, hold vejret, mens du tæller til fire, og pust ud gennem munden, mens du tæller til fire. Gentag et par gange, og dit stressniveau falder markant HVER gang, du udfører øvelsen. Den er også god at lave, lige inden du går til mundtlig eksamen.

Alternativt kan du tænke denne tanke helt til ende. "Hvad er det værste, der kan ske?" – og igen - "Hvad er det værste ved det?" – og så igen, "hvad er så det værste ved det" – og "det værste ved det?" – til sidst finder du ud af, at du overlever, og at der så er andre døre, der åbner sig.

Du er kun et menneske

Alle mennesker er uperfekte perfekte. Vi har alle skyggesider og noget, vi er knapt så gode til. Det hører med til at være menneske. Husk derfor dig selv på, at uanset udfald så klarer du den alligevel som menneske. Vælg dine tanker og ord med omhu. Vær som en bidsk vagthund, når du hører dig selv sige; "Det klarer jeg aldrig" – sådan har det altid været for mig" og "det kan jeg ikke". Beslut med dig selv, at du holder op med at sige ALTID, ALDRIG og IKKE. Det hæmmer dig gevaldigt. Lav støttende ordvalg, så du vænner dig til at tale opmuntrende til dig selv. Sig - "Jeg gør det så godt, jeg kan lige nu" – "det er en ny situation og derfor nye muligheder" – og "Jeg kan godt. Ja, gu' kan jeg så!"

Du KAN lære at slappe af og bevare fokus.

Alternativt kan du henvende dig på uddannelsesstedet/studievejleder og høre, hvordan de kan hjælpe dig