6 gode råd til en mentalt sundere hverdag

Af Rikke Østergaard Christensen, erhvervssociolog og mentaltræner

Egentlig er livet ret ukompliceret og enkelt, men vi mennesker er utrolig gode til at gøre alt kompliceret. Her er nogle råd til, at holde fokus, gøre livet mere simpelt og få en mentalt sundere hverdag. Hvad kan du konkret gøre, og hvorfor hjælper det?

1. Fokus på åndedræt 

Når fodboldspillere gør sig klar til frispark, tager de altid en dyb indånding, inden de sparker. Det hjælper dem til at koncentrere sig om opgaven. I mentaltræningen i mindfulness bruges åndedrættet som grundankeret, hvis man vil have ”styr” på sine tanker.

Mindfulness er ikke en afslapningsteknik, men det handler om at rette opmærksomheden på nuet og det, som foregår lige nu. Her er åndedrættet et godt holdepunkt, da vi altid har åndedrættet med som et redskab, vi kan bruge når som helst og hvor som helst. Og så har åndedrættet også en række fysiologiske gavnlige effekter. Åndedrættet hjælper os med at kunne falde til ro og til at holde fokus.

Tag 3 dybe indåndinger, når du skal fra et møde til et andet, fra en opgave til en anden, eller i andre skift i løbet af din dag. Fx når du vågner om morgenen; stik hovedet ud af vinduet og tag 3 dybe indåndinger for at nulstille dig selv og gøre kroppen og hovedet klart, at du går fra søvnstadiet til det vågne stadie, og nu begynder dagen. Gentag denne øvelse, når du skal i seng om aftenen. Læg dagen bag dig, stil ind på det, der foregår lige nu, og forsæt eventuelt øvelsen, når du har lagt dig i sengen. Det får kroppen til at slappe af og får tankemylderet til at falde til ro.

2. Bliv opmærksom på tankerne

Vi mennesker har i gennemsnit ca. 70.000 tanker om dagen, heraf er ca. 5 % bevidste. Bevidste tanker er fx, hvad skal jeg huske i dag, og hvad skal vi have at spise, eller jeg er bevidst om, at jeg tænker på det ene eller andet. De resterende 95 % er ubevidste tanker eller tankevaner, som vi ikke er bevidste om. Men da vi er vanedyr, vil de samme tankemønstre gøre sig gældende dag for dag og måned for måned, med mindre vi bliver bevidste om dem og bevidst træffer et valg om at fokusere på noget andet og derved ændre dem.

Hvordan gør jeg så? Hvordan bliver jeg mere opmærksom på mine tanker?

Sæt dig ned i 5-10 min., og luk øjnene. Tag 3 dybe indåndinger. Ret så fokus på dit åndedræt. Når der dukker tanker op, så observer dem (uden at følge med på dem), accepter, at de er der, og ret så fokus tilbage til åndedrættet. På den måde får du både skabt mental ro og er bevidst om dine ubevidste tankemønstre. Derudover får du trænet din evne til at holde dig fokuseret.

Mindfulness adskiller sig fx fra psykoterapi ved at virke direkte ind på de områder af hjernen, der regulerer vores følelser. Metoden hæmmer aktiviteten i disse områder, hvilket får os til at tænke mere nøgternt og klart, og det bliver derfor nemmere at træffe en rationel beslutning – selv i en følelsesmæssigt presset situation.

3. Skab opmærksomhed, hvor du er

Står du i en situation, hvor det kan være svært at finde tid til at lukke øjnene og fokusere på åndedrættet? Forsøg at være til stede i øjeblikket; ret fokus på, hvor du er. Med det mener jeg, at vi ofte finder os selv værende mentalt et andet sted, end vi rent fysisk er. Fx kan du sidde og lytte til én, der taler til dig, og pludselig opdager du, at du har været hjemme forbi og omkring dit arbejde i dine tanker. I denne øvelse retter du blot dit fokus tilbage til nuet og på det, der foregår lige nu. Observer det rum du er i, fornem stolen, du sidder på eller fødderne, der rammer underlaget. Læg mærke til dit åndedræt, og hvis du taler med en person, så ret fokus på personen, og giv ham eller hende din fulde opmærksomhed.

Fokus på nuet er en af de mest effektive øvelser i mindfulness-træningen, og du kan bruge den i alt, hvad du gør. Udbyttet vil være en oplevelse af rent faktisk at være til stede i dit liv, mens du lever. Feedbacken fra omverdenen vil højest sandsynligt være, at du er blevet meget mere nærværende og opmærksom.

4. Tredjeposition – observation af egoet

I tredjeposition træner vi at se tingene og situationen ”udefra”. Træn at se dig selv udefra, ikke med dine egne øjne (første position), ikke med andres øjne (anden position), men observer fra stilheden bag situationen, bag egoet, hvad er det for mekanismer, der er i spil (tredje position) – hvad er det, der objektivt foregår i en given situation?

Vi træner her den metakognitive evne, der gør os i stand til at skabe bevidsthed omkring os selv. Den metakognitive evne, er evnen til at kunne observere vores eget ego, være bevidst om det, uden at dømme det som godt eller dårligt.

I tredjepositionen træner vi evnen til at være ikke-bedømmende, ikke at skulle klassificere alt i godt eller dårligt, sjovt eller kedeligt, men evnen til neutralt at observere, hvad der foregår i den pågældende situation. Evnen til at gå i tredjeposition kan bibringe en evne til at få mere overskud uden at bebrejde sig selv og uden at rose sig selv, men blot iagttage.

Hvordan gør jeg?

Teknikken er enkel. Skab opmærksomhed på dine tanker, din krop og det, som foregår omkring dig. Tag en dyb indånding, luk øjnene for at lukke forstyrrelser fra omverdenen ude, og sid så et øjeblik og observer, hvad der foregår, giv plads til det og skab opmærksomhed på det uden at dømme det.

Einstein sagde: ”The same mind who created the problem, cannot solve the problem”. Vi kan ikke altid tænke os til en løsning, men ved at give plads til det, der sker, og skabe et neutralt rum for observation, skaber vi rum til forandring.

5. Gør livet simpelt, ikke kompliceret

Egentlig er livet ret ukompliceret og enkelt, men vi mennesker er utrolig gode til at gøre alt kompliceret. Start dagen med at tænke over, hvad der er vigtigst i dag og så, hold fokus. Når du bliver mødt af opgaver, der haster eller overspringshandlinger såsom sociale medier, der får dig revet et andet sted hen mentalt, så skab opmærksomhed, og ret fokus tilbage.

Har du tænkt over, hvad der er vigtigt i din dagligdag? Og hvad der er vigtigt i dit liv? Det bliver meget nemmere at navigere, hvis man ved, hvad man navigerer efter. For at skabe overskud i hverdagen er det vigtigt både at tage stilling til alt det praktiske, der fylder din hverdag op, men i høj grad også den mentale ”larm”, der fylder.

6. Er der en løsning, ja eller nej?

“Worry does not empty tomorrow of its sorrow, it empties today of its strength.” Corrie ten Boom.

Alt for mange af os går rundt og bruger en masse tid på at bekymre os om ting, vi alligevel ikke kan gøre noget ved eller ændre. Eller ting vi faktisk kan gøre noget ved, men bare ikke får gjort.

En af de mest simple, men også mest effektive øvelser, er denne:

Bliver du bevidst om et problem, som dukker op igen og igen?

  • Så spørg dig selv, om du kan gøre noget ved det eller ej.
  • Kan du ikke gøre noget ved det, så øv dig i at sige pyt og ret fokus på noget andet, fx åndedrættet.
  • Kan du gøre noget ved det, så beslut dig for, om du vil gøre det eller ej.
  • Er svaret nej, jeg vil ikke gøre noget ved det pga. xx, så må du igen sige pyt og rette fokus på noget andet.
  • Er svaret, jeg vil gøre noget ved det, så håndter opgaven med det samme! Er det ikke muligt nu, så beslut, og planlæg hvornår og hold dig til planen.

På den måde kan du få siet utrolig meget mental larm væk, og du kan få meget mere overskud i hverdagen, samt en utrolig stor selvtilfredsstillelse.

Mark Frauenfelder, 2011


Prøv det i praksis

Læs mere om CA's brug af Mindfulness, fx om vores gratis kurser.  Her kan du også finde et link til lydfiler med mediationsøvelser.

Rikke Østergaard Christensen, erhvervssociolog og mentaltræner. Rikke underviser på flere af CA's kurser i fx mindfulness, mentaltræning og konflikthåndtering.

Er det svært at holde fokus?

Med bestselleren ”Sluk emhætten” lærer du at træne hjernen og forbedre dine præstationer.

Download de første 47 sider her
- og få en introduktion til mentaltræning, der virker!