giv slip på kontorstolen

Danskerne er sammen med hollænderne europamestre i stillesiddende arbejde. Men vi er alt for dårlige til at komme op af kontorstolen og bruge kroppen mere, når vi arbejder. Det mener fysioterapeut Lone Østergaard, der er aktuel med en ny bog ’Slip stolen – for hjernens skyld’, der er 100% målrettet medarbejderen ved skrivebordet.

Sitting is the new smoking

Arbejder du på kontor, er dit arbejdsliv indrettet på at sidde ned det meste af dagen – foran skærmen og til møder. Kontoransatte sidder i gennemsnit 10-11 timer om dagen, når man også tæller stoletiden i privaten med. Det er bekymrende, fordi det gør os syge og sløve, fortæller Lone Østergaard.

”Kroppen og hjernen betale prisen for at vi sidder alt for meget. Det starter med lidt ondt i kroppen hist og pist, men på sigt kan det udvikle sig til kroniske skader, livsstilssygdomme lav energi og udbrændthed. I forskerkredse tages det dybt alvorligt. Det er ikke for sjov, at de siger Sitting is the new smoking”, siger Lone Østergaard.

Hæve-sænkebordene bliver ikke brugt

Men det kan vel ikke været et problem i Danmark, hvor det vrimler med hæve-sænkeborde i de danske kontormiljøer. Jo, for de bliver brugt for lidt, fortæller Lone Østergaard.

”Vi er det land i Europa med flest hæve-sænkeborde og færrest, der bruger dem. 90% af alle kontorarbejdspladser har hæve-sænkeborde, men når jeg har været rundt i virksomhederne, bliver max 20 % brugt efter hensigten - og det er på en god dag. Resten sidder for meget fast i kontorstolene”, siger Lone Østergaard.

Aktivitet efter arbejde hjælper ikke nok

Lone Østergaard oplever tit, at medarbejderne går lidt i selvforsvar, når hun spørger om de får brugt deres hæve-sænkebord. Hun får svar som “Nej, men jeg har hund” eller ”Ikke så meget, men jeg løber maraton”. Og det er al ære værd at være aktiv uden for arbejdstiden, men kroppen har også behov for at bevæge sig i arbejdstiden.

”Når du løber eller er fysisk aktiv på anden måde, f.eks. ved at gå en god tur med hunden, styrker du kroppen og bygger op. Men kroppen har brug for bevægelser hele dagen for at holde ’maskinen’ i gang. Jo mere du sidder stille, jo mindre ilt bliver der sendt rundt i systemet, og så bliver hjernen sløv. Den har brug for mere bevægelse, mere ilt og pauser fra skærmen. Derfor er det også et paradoks, at netop de videnstunge medarbejdere – dem der har brug for at være skarpe – sidder foldet over skærmen i alt for mange timer”, siger Lone Østergaard.

Bordet skal op og ned - igen og igen

Et hæve-sænkebord er godt til at skabe variation i arbejdspositionen. Men det er vigtigt at bruge hæve-sænkeknappen flittigt.

”Det er bedre at stå op, end at sidde ned – hvis ellers man står rigtigt. Men det er endnu bedre at skifte arbejdsstilling ofte i løbet af en dag – og at sætte sig, når man er træt og begynder at hænge. Så det skal ikke udvikle sig til en konkurrence om at stå længst muligt. Det er vigtigere at stå flest mulige gange på en dag og afbryde siddetiden ofte” siger Lone Østergaard.

20-8-2-modellen er den ’nemme’ løsning

Men hvordan får man husket at gøre det i hverdagen? Lone Østergaards bud på en løsning er at sætte bevægelsen i system i en simpel model som sikrer, at du løbende skifter position mellem at sidde og stå – og at du kommer væk fra skærmen, så du også får bevæget dig.

Modellen kaldes 20-8-2, hvor du for hver halve time i løbet af arbejdsdagen skal

• sidde 20 minutter ved skærmen
• stå 8 minutter stående ved skærmen
• være 2 minutter aktivt væk fra skærmen.

Op ad bakke i virkeligheden

Det lyder nemt på papiret, men ude i virkeligheden skal modellen stå sin prøve i kamp med indgroede vaner og mentale barrierer, og det kan godt være op ad bakke.

”Det er jo ikke fordi det er fysisk vanskeligt at rejse sig op og trykke på hæve-sænkeknappen, men der er en mental barriere, som bunder i et lang arbejdslivs vaner. Vi er blevet vænnet til stillesiddende arbejde i en grad, så det næsten føles som om man multitasker, hvis man står op og arbejder. Det kan føles ukomfortabelt og uvant”, siger Lone Østergaard.

Derfor skal der arbejdes med små skridt over længere tid og det er 20-8-2-modellen godt egnet til.

”At stå op i 8 minutter. Det kan de fleste godt overskue, men kunsten er så at blive ved med at gentage det, til det er blevet en ny vane. Det duer ikke, at give op efter en uge, når du har haft år eller måske årtier til at vænne dig til at sidde ned hele tiden.

Det gælder også om, at inkorporere de små 2 minutters-pauser væk fra skærmen naturligt i arbejdsflowet.

”Brug de små pauser til at hente en ny kop kaffe eller printe ud. Og gerne fra den printer, der IKKE er tættest på. Gå hen og tal med en kollega i stedet for at klare det på telefonen”, siger Lone Østergaard.

Hjemmearbejde i en corona-tid

”Åh, hvor jeg savner mit hæve-sænkebord”. Den bemærkning hører Lone Østergaard ofte, når hun som fysioterapeut taler med medarbejdere, der for tiden er nødt til at arbejde hjemmefra på grund af corona.

”Det gør de måske, men de bruger det jo i virkeligheden ikke så flittigt, så jeg tror mere de savner muligheden for at bevæge sig ordentligt. Vi er landet i små cirkler og mangler vores bevægelser fra de længere distancer, vi plejer at tilbagelægge. Vi sidder og arbejder ved spisebordet og går kun de ti skridt ud i køkkenet efter kaffen”, siger Lone Østergaard.

Det bedste er selvfølgelig at indrette en ordentlig hjemmearbejdsplads, men hvis det ikke er muligt, er du nødt til at være meget bevidst om, hvordan du optimerer din siddestilling og får skabt variation og bevægelse i løbet af dagen. Jo værre du sidder, jo mere variation og bevægelse skal du have.

”Tænk kreativt. Brug de muligheder, du har derhjemme. Har du ikke et hæve-sænkebord, kan du måske stå op og tjekke mails ved køkkenbordet eller en reol. Det værste, du kan byde dig selv, at du sidder bøjet over skærmen hele dagen uden pauser. Så Hold fast i de små pauser. Brug dem til afspænding og strækøvelser. Eller tag en lidt længere pause og gå en tur rundt i haven eller rundt om blokken”, slutter Lone Østergaard.

Sådan får du mere bevægelse ind i din arbejdsdag

Når du er på kontoret

Husk at bruge 20-8-2-modellen: 20 minutter siddende ved skærmen, 8 minutter stående ved skærmen og 2 minutter væk fra skærmen.

Bevæg dig mest muligt, når du er væk fra skærmen. Tag trappen i stedet for elevatoren. Hent et glas vand i stedet for en karaffel, så du skal gå oftere. Print ud fra printeren længst væk. Gå hen og tal med kollegaen i den anden afdeling i stedet for at ringe.

Gå en tur i frokostpausen. Bare en tur rundt om blokken på ti minutter gør underværker.

Når du arbejder hjemme

De gode råd til kontoret gælder også , når du arbejder hjemme. Måske endda mere. Men der er også nogle særlige udfordringer, som du skal være opmærksom på:

Indret en ordentlig hjemmearbejdsplads, hvis det er muligt. Hvis du sidder dårligt, skal du være ekstra opmærksom på, at sidde oprejst i en god siddestilling – og ofte skifte stilling fra siddende til stående. Så brug 20-8-2 flittigt.

Vær kreativ og brug de muligheder, du har i hjemmet. I stedet for et hæve-sænkebord, kan du måske stå op og arbejde ved køkkenbordet eller en reol - eller bruge strygebrættet som hjemmelavet hæve-sænkebord.

Hvis du ikke har mulighed for at stå op og arbejde, så brug en 25-5-model i stedet for 20-8-2. Altså 25 minutter ved skærmen og 5 minutter væk fra skærmen, hvor du laver noget andet. Stræk ud eller gå en hurtig tur rundt om huset eller op og ned ad trapperne, hvis du bor i en etage-ejendom.